Eisenreiche Lebensmittel

Welches Lebensmittel enthählt viel Eisen?

Frau in der Gemüseabteilung eines Supermarktes

Eisen ist ubiquitär, dies bedeutet, es kommt überall vor. Wenn auch nur in geringen Dosen. So kommt Eisen zwar in all unserer Nahrung und unserem Trinkwasser vor, doch ist es gering oder mit schlechter Bioverfügbarkeit.

Aus diesem Grund sollten wir bei unserer täglichen Nahrung eisenreiche Lebensmittel integrieren. Hier stellt sich die Frage, was soll ich essen?

Es gibt viele Tabellen und Listen über dieses Thema. Viele davon halten wir jedoch nicht für praxistauglich. Denn die Angabe des Eisengehalts von Gewürzen ist zwar aufgrund der hohen Werte nett anzusehen, doch in der Praxis zu vernachlässigen. Außer du isst gerne stark überwürzt.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Wir haben bewusst verzichtet lange Listen mit Fleisch in aufzunehmen. Fleisch hat einen hohen Eisengehalt und die beste Bioverfügbarkeit, doch ist dieses Eisen nicht ohne Nebenwirkungen. Mehr dazu in unserem Artikel „ob Fleisch eine gute Eisenquelle“ ist. Auch haben wir Kräuter separat aufgelistet, da diese hoch Werte liefern, aber die eigentliche Portion nur klein ist.

Jede eisenreiche Speise sollte mit Beikost oder Getränken wie Orangensaft verzehrt werden, da diese reichhaltig an Vitamin C.

Listen mit eisenreichen Lebensmitteln

Diese Listen spiegeln den Eisengehalt von verschiedenen Lebensmitteln wieder. Doch lasse dich von hohen Eisenwerten nicht beirren, denn diese sollten immer in Relation zur Portionsgröße gesehen werden. So empfiehlt das Bundesministerium für Ernährung (BZfE), die Hände als Portionsgröße zu nutzen. So sollte man für Kinder, die generell weniger essen als Erwachsene, auch deren kleine Kinderhände als Maß nehmen. Dasselbe gilt für Frauen, die in der Regel auch kleinere Hände haben als Männer und im Schnitt weniger essen. Natürlich sind ist dies nur ein Hilfsmittel, das die persönliche Situation jedes Individuums nicht berücksichtig. Starke körperliche Belastung erhöhen zum Beispiel den Tagesbedarf, folglich auch die nötigen Portionsgrößen.

Teigwaren

Eine Portion von zwei Broten haben 75g - 100g. Brot aus vollen Körnern (z.B. Pumpernickel) ist deutlich schwerer und sättigender als Weißbrot. Da Vollkornprodukte schneller sättigen ist hier auch die benötigte Portionsgröße geringer.

TeigwareEisengehalt in mg
Weißbrot4,89
Pumpernickel2,87
Roggenbrot2,83

Getreide

Hauptzutat: Bei Reis, Nudeln und getreideähnlichen Produkten kann eine Portion 100g - 120 gr beinhalten. Bei Kartoffeln können 150 - 250 gr als Hauptzutat verzehrt werden.

Beilage: Kartoffeln können als Beilage in einem Gericht rund 150g ausmachen. Bei Getreide, Reis und Nudeln sollten 50 - 80 gr nicht überschritten werden.

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Generell verringert sich die Portionsgröße bei Vollkornprodukten, da diese schneller sättigen. Bitte beachte auch, dass wir bei den Portionsgrößen vom gekochtem Zustand ausgehen.

Getreide / BeilagenEisengehalt in mg
Amaranth Korn, roh7,61
Quinoa, roh4,57
Haferflocken4,25
Hafermehl4,0
Topinambur, roh3,4
Hirse, roh3,01
Gerste, Graupen roh2,5
Buchweizen2,2
Amaranth Korn, gekocht2,1
Quinoa, gekocht1,49
Reis, Braun, lang Korn, roh1,29
Reis, weiß, lang Korn, roh0,8
Taro, gekocht0,72
Taro, roh0,55
Kartoffeln, gekocht0,31

Gemüse

Eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse sollte immer auf dem Tisch zu finden sein. Es ist kalorienarm und nährstoffreich, es eignet sich als zur perfekten Hauptzutat für gesunde Gerichte.

Hauptzutat: Als Hauptzutat kann Gemüse 400 gr - 600 gr der Speise ausmachen.

Beilage: Ca. 200 gr ist eine übliche Beilagenportion für Gemüse.

Obwohl Gemüse in solchen Listen weniger Eisen besitzen, als beispielsweise Samen und Kerne, tragen sie doch zum größten Teil der Eisenaufnahme bei. Empfehlenswert ist ein Gemüseverzehr von mindestens 300g am Tag. Bei gekochtem Gemüse können Vitamin C reiche Säfte oder frische Salate die Eisenaufnahme steigern.

GemüseEisengehalt in mg
Spinat, gekocht3,57
Löwenzahn, roh3,1
Spinat, roh2,71
Spargel, roh2,14
Rübstiel, roh2,14
Lauch, roh2,1
Mangold roh1,8
Grünkohl, roh1,47
Gartenkresse1,3
Rübstiel, gekocht1,27
Kopfsalat1,24
Salate, rotes Blatt, roh1,2
Römersalat0,97
Spargel, gekocht0,91
Grünkoh, gekocht0,9
Salate, grünes Blatt, roh0,86
Kürbis, roh0,8
Rotkohl, roh0,8
Pak-Choi roh0,8
Rote Beete, roh0,8
Rote Beete, gekocht0,79
Brokkoli, roh0,73
Butternut Kürbis, roh0,7
Brokkoli, gekocht0,67
Butternut Kürbis, gebacken0,6
Pastinake, roh0,59
Kürbis, gekocht0,57
Kohl, roh0,47
Paprika, gelb, roh0,46
Paprika, rot, roh0,43
Blumenkohl, roh0,42
Salat, Eisberg0,41
Kohlrabi, roh0,4
Wirsing, roh0,4
Zucchini, roh0,37
Zucchini, gekocht0,37
Paprika, grün, roh0,34
Karotten, roh0,3
Aubergine, gekocht0,25
Aubergine, roh0,23
Brunnenkresse0,2
Kohl, gekocht0,17

Obst

Trotz geringem Eisengehalt ist Obst essentiell für unseren Eisenhaushalt. Ihr Gehalt an organischen Säuren und Vitmin C machen das pflanzliche Eisen besser verfügbar. Empfehlenswert sind drei Portionen am Tag, vorzugsweise frisches Obst.

Frisches Obst: Bei frischem Obst liegt eine Portion zwischen ca. 80 gr - 125 gr.

Trockenfrüchte: Da hier kaum noch Wasser vorhanden ist, kann eine Portion um die 25 gr beinhalten.

ObstEisengehalt in mg
Tomaten, sonnengetrocknet9,09
Aprikosen, getrocknet2,66
Feigen, getrocknet2,03
Johannisbeeren, schwarz, roh1,54
Äpfel, getrocknet, roh1,4
Johannisbeeren, rot und weiß, roh1,0
Pflaumen, getrocknet0,93
Heidelbeeren, getrocknet0,9
Himbeeren0,69
Brombeeren0,62
Zitronen, mit Fruchtfleisch0,6
Avocado0,55
Erdbeeren0,41
Aprikosen0,39
Feigen, frisch0,37
Süßkirschen, roh0,36
Sauerkirschen, roh0,32
Kiwis, grün, roh0,31
Ananas0,29
Heidelbeeren0,28
Tomaten, roh0,27
Bananen0,26
Rhabarber0,22
Pflaumen0,17
Mangos0,16
Mandarine0,15
Äpfel, mit Haut0,12
Orangen0,1
Zitronensaft0,08
Äpfel, ohne Haut0,07

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte liefern neben Eisen einen wertvollen Beitrag zu unserem Bedarf an Proteinen. Besondern Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten diese mehrmals in der Woche verzehren.

Eine Portion gekochte Hülsenfrüchte kann zwischen 125 gr und 200 gr eines Gerichtes ausmachen. Trockenprodukte sind deutlich leichter, hier wiegt eine Portion ca. 50 gr.

Hüslenfrüchte, BohnenEisengehalt in mg
Nierenbohnen8,2
Linsen, rosa oder rot, roh7,39
Ackerbohne, roh6,7
Linsen, roh6,51
Bohnen, Pinto, roh5,07
Kichererbsen, roh4,31
Sojabohnen, roh3,55
Linsen, gekocht3,33
Bohnen, Pinto, gekocht2,09
Ackerbohne, gekocht1,5
Erbsen, grün, roh1,47
Grüne Bohnen, roh1,03

Pilze

Pilze bringen Umami ins Gericht. Übersetzt bedeutet Umami "Schmackhaftigkeit". Neben einem vollen Geschmack ist aber auch ihr Gehalt an Eisen pro Portion nennenswert. Eine Portion Pilze entspricht ein Gewicht von 150 gr.

PilzeEisengehalt in mg
Speise-Morchel, roh12,18
Austernpilze, roh1,33
Enoki, Samtfußrübling, roh1,15
Shiitake, roh0,41
Champignons, Braun, roh0,4
Champignon, weiß, roh0,31
Maitake, roh0,3

Samen und Kerne

Samen und Kerne sind sehr kalorienreich, daher sollten diese nur in geringen Mengen verzehrt werden. Eine Portion Nüsse entspricht einer leicht gefüllten Hand und wiegt ca. 25 gr.

Die Nüsse und Samen kannst du deinem Müsli oder Salat beimischen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Auch als Dekoration von Speisen wie Suppen bringen sie nicht nur optisch einen Mehrwert.

Samen und KerneEisengehalt in mg
Kürbiskerne8,82
Hanfsamen, geschält7,95
Chiasamen7,72
Cashew-Nüsse6,68
Leinsamen5,73
Pinienkerne5,53
Sonnenblumenkerne, getrocknet5,25
Haselnüsse4,7
Pistazien3,92
Mandeln3,71
Walnüsse2,91
Paranuss2,43
Kokosnussfleisch, roh2,43
Paranuss2,43
Erdnüsse, geröstet1,58
Kastanien, roh0,94

Fleisch und Fisch

Hauptzutat: Als Hauptbestandteil einer Mahlzeit, wie z.B. bei Spareribs, kann die Portion 500 gr schwer sein.

Beilage: Bei Beilagen, wie einem Schnitzel, macht das Gewicht an Fleisch ca. 200 gr aus.

Fleisch enthält sehr gut verfügbares Eisen, welches deutlich besser aufgenommen wird als aus Pflanzen. Dennoch sollte es nur selten und in guter Qualität genossen werden, da der regelmäßige Verzehr Krankheiten begünstigen kann.

Fleisch und FischEisengehalt in mg
Ziege, roh2,83
Kalbfleisch1,37
Thunfisch-Konserve, weiß, in Wasser0,97
Huhn, roh0,9
Schwein0,88
Schinken0,83

Molkereiprodukte

Eisen aus Milchprodukten wird nur schwer von unserem Körper aufgenommen. Wenn möglich sollten die Milchprodukte nicht mit anderen, eisenreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Eine Portion Milch entspricht 250 ml, eine Joghurtportion 150 gr und Käse 30 gr.

MolkereiprodukteEisengehalt in mg
Ziegenkäse (hart)1,88
Parmesan0,87
Feta0,65
Roquefort Käse0,56
Brie0,5
Camembert0,33
Blauschimmelkäse0,31
Mozzarella0,25
Gouda0,24
Tilsit0,23
Sahne0,17
Cheddar0,14
Schweizer Käse0,13
Joghurt, fettarm0,08
Joghurt, Vollmilch,0,05

Kräuter und Gewürze

Kräuter bereichern unser Essen mit Aromen und Würze. Doch auch ihr Nährstoffgehalt ist beachtlich. Aufgrund der meist kleinen Portionen von wenigen Gramm, ist ihr Anteil an Eisen gering.

Kräuter und GewürzeEisengehalt in mg
Basilikum, getrocknet89,8
Petersilie, getrocknet22,04
Petersilie, frisch6,2
Basilikum, frisch3,17

Quark bei Eisenmangel?

Quark ist ein Produkt aus Milch. Wie auch andere Milchprodukte enthält Quark zwar Eisen, leider aber auch reichlich Casein. Dies ist ein Protein, welches die Eisenaufnahme hemmt. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, Milchprodukte wie Quark als Eisenquelle anzusehen oder sie mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren.

Bei Joghurt ist zwar ebenfalls Casein enthalten, doch auch zahlreiche organische Säuren in Form von Milchsäure. Milchsäure senkt die pH-Wert und sorgt für eine bessere Aufnahme.

Quinoa gegen Eisenmangel

Quinoa findet in unserer Gesellschaft immer größere Beliebtheit. Zudem ist Quinoa reich an Eisen. Leider besitzt es auch Phytinsäure und Oxalsäure. Beide Stoffe hemmen die Aufnahme von Eisen. Um die Aufnahme zu verbessern, empfehlen wir die Quinoasamen mehrere Stunden einzuweichen oder über zwei Tage keimen zu lassen. Hierfür eignet sich ein Keimglas bestens. Durch das Einweichen bzw. Keimen wird die Phytinsäure abgebaut1. Dies wiederum erhöht die Bioverfügbarkeit vom Eisen und der anderen Mineralien.

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Eisenreich und doch kein eisenreiches Lebensmittel

Ein Block aus Tofu auf einer Bambusmatte

Es gibt Lebensmittel die zwar gute Eisenwerte haben, dieses Eisen für uns aber nicht oder nur schlecht aufnehmbar ist. Die Bioverfügbarkeit wird durch verschiedene Hemmstoffe verschlechtert. In der folgenden Liste siehst du die verschiedenen Lebensmittel und ihre Hemmstoffe.

Nur weil diese Lebensmittel Hemmstoffe enthalten, welche die Eisenaufnahme verschlechtern, sollten diese nicht von Ihrem Ernährungsplan gestrichen werden. Denn diese liefern neben Eisen andere wertvolle Nährstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Wenn du jedoch zu Eisenmangel neigst, solltest du dich für eisenreichere Lebensmittel entscheiden, deren Eisenvorkommen gut für den Körper verfügbar sind.

LebensmittelHemmstoff
Spinat, MangoldOxalsäure

Tee oder Reis mit Eisen anreichern

Mit dem Lucky Iron Fish (glücksbringender Fisch) lassen sich Speisen oder Tee mit Eisen anreichern. Der gusseiserne Fisch wird dazu mit in den Kochtopf gegeben bzw. heißes Wasser in die Teekanne gegeben. Durch die Zugabe von Zitronensaft im Tee oder anderen sauren Zutaten im Kochgut können sich die Eisenteilchen vom glücksbringenden Fisch lösen und so die Speisen und Getränke mit verwertbaren Eisen anreichern.

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Gleiches ist auch mit gusseisernen Töpfen der Fall. Doch sind diese eher weniger in Haushalten zu finden, da diese für viele zu schwer sind. Diese Handhabung ist durch das Gewicht nicht für jeden geeignet. Der Fisch hingegangen wiegt kein ganzes Kilo und ist vielseitiger verwendbar. Mehr zu der Geschichte des Fisches in unserem Artikel über „Therapie von Eisenmangel“.

Welche Lebensmittel empfehlen wir bei Eisenmangel?

Du hast dich mit unserer Tabelle nun schon über Lebensmittel mit hohen Eisenwerten informieren können. Diese könnte man nun als generelle Empfehlung ansehen. Doch ist eine Kombination von eisenreichen Lebensmitteln und Aufnahme-Verbesserern wichtiger und als sinnvoller zu erachten.

Haferflocken aus einem Jutesack

Hier empfehlen wir einige Kombinationen, nach denen man sich richten kann:

  • Haferreiches Müsli mit frischem Obst, vorzugsweise ohne Kuhmilch z. B. stattdessen Hafermilch, Reismilch
  • Rohkost zu Hauptspeisen z. B. Blattsalate, Obstsalat
  • Vitamin C reiche, helle Säfte zu Speisen z. B. Direktsäfte wie naturtrüber Apfelsaft oder Orangensaft
  • Nicht zu jeder Mahlzeit Milchprodukte wie Käse, Quark oder Sahne

Zusammengefasst kann man sagen: Zu den Mahlzeiten die Aufnahme von Eisen begünstigen und die Hemmstoffe vermeiden. Mehr Tipps findest du in unseren Artikeln „ Eisenaufnahme verbessern und was hemmt die Eisenaufnahme?“.

Ernährungsplan bei Eisenmangel

Solltest du mit den oberen Empfehlungen und Angaben nur wenig anfangen können, ist ein Ernährungsplan ratsam. Diesen kann ein Ernährungsberater in Zusammenarbeit mit dir für dich anlegen. Anbei haben wir ein Beispiel, wie so ein Plan aussehen könnte. Leider können wir, anders als ein Ernährungsberater, nicht auf individuelle Vorlieben eingehen.


  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ ↩︎

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Quellennachweis Bilder

  • Frau in der Gemüseabteilung eines Supermarktes | gemuese-auswahl-supermarkt.jpg
    10261020, kzenon, 123rf.com
  • Ein Block aus Tofu auf einer Bambusmatte | tofublock.jpg
    reika7, 123rf.com
  • Haferflocken aus einem Jutesack | hafer_flocken.jpg
    oksix, 123rf.com

Mehr Informationen im Impressum unter Quellenanagaben.

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