Eisenbedarf

Wie hoch ist der Bedarf an Eisen?

Der Bedarf an Eisen ist abhängig von Geschlecht, dem Alter und von besonderen Umständen. So gibt es unterschiedliche Empfehlungen für junge Frauen in der Menstruationsphase sowie beim Austragen eines Kindes.

Täglich verlieren wir Eisen durch das Ausscheiden von abgestorben Zellen oder kleinen Blutungen. Um diesen Verlust auszugleichen ist der Nettobedarf an Eisen nur 1–3 mg pro Tag (absorbiertes Eisen). Da jedoch Eisen nur schwer vom Körper aufgenommen werden kann, ist der Bedarf an Eisen aus unserer Nahrung deutlicher höher mit 10+ mg pro Tag. Insgesamt haben wir zwischen 3g und 5g Eisen im Körper.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

  • 10 Milligramm für Männer ab 19 Jahre und Frauen in der Menopause
  • 15 Milligramm für Mädchen ab 10 Jahre und Frauen mit Regelblutung
  • 20 Milligramm für Stillende
  • 30 Milligramm für Schwangere

Da die Bioverfügbarkeit von Eisen in unserer Nahrung stark unterschiedlich ist, ist eine Zufuhrempfehlung jedoch sehr schwierig. Ein „Zuviel“ ist selbst durch eisenreiche Lebensmittel kaum möglich, da der Körper die Aufnahme von Eisen selber steuern kann. Die Empfehlung der DGE bezieht sich dabei auf den Verzehranteil und nicht auf den effektiven absorbierten Anteil.

Eisenverteilung im Körper

Eisen wird in vielen Bereichen unseres Körpers benötigt. Wird der Bedarf nicht gedeckt, werden körperliche Funktionen eingeschränkt und es kommt zu Symptomen und Mangelerscheinungen. So finden wir Eisen im Blut, der Leber und sogar in vielen Enzymen wieder. Bei einem Mann mit 70 kg oder einer Frau mit 60 kg Körpergewicht verteilt sich das Eisen wie folgt:

EisenverbindungKonzentration im männlichen Körper pro kg in mgKonzentration im weiblichen Körper pro kg in mgMann mit 70 kg Körpergewicht in mgFrau mit 60 kg Körpergewicht in mg
Hämoglobin
Farbstoff der roten Blutkörperchen
312821701680
Myoglobin
Sauerstoffspeicher/roter Farbstoff Muskulatur
54350240
Enzyme117060
Transferrin
Freies Eisen für den Transport
0,10,0874,8
Ferritin, Hämosiderin
Speichereisen / Depot
135910300
Gesamt:503835002280

Risikogruppen

In manchen Abschnitten des Lebens ist Eisen besonders wichtig. Die bekanntesten Risikogruppen sind

  • chronisch Kranke
  • Frauen während der Menstruation
  • Frauen mit Kinderwunsch
  • schwangere Frauen
  • ältere Menschen

All diese Gruppen sollten ein besonderes Augenmerk auf Ihren Eisenspiegel legen.

Eisenbedarf bei der Regelblutung / Menstruation

Eisen ist ein großer Bestandteil unseres Blutes. Durch den Verlust von Blut verlieren wir so mit jedem Milliliter Blut 0,5 mg Eisen. Während einer Menstruationsphase werden zwischen 50 und 65 Milliliter Blut ausgeschieden. Das meiste davon, in den ersten zwei bis drei Tagen.

Bei besonders Starken fällen können es sogar 80 Milliliter werden. In diesem Fall ist eine Blutarmut fast vorprogrammiert. In schweren Fällen solltest du deinen Frauenarzt kontaktieren und Möglichkeiten zum Abschwächen der Periode zu besprechen.

Kalendar mit eingezeichneten Mestruationszeitraum

Der erhöhte Eisenbedarf der Monatsblutung ist bereits in den Empfehlungen der DGE enthalten. Diese beträgt, wie schon erwähnt, 15 mg.

Eisenverbrauch pro Tag

Unser Körper verbraucht deutlich mehr Eisen als wir täglich aufnehmen. Dennoch entsteht dadurch kein Mangel, da der Körper durch Fresszellen alte, abgestorbene Zellen in der Milz und Leber abbaut und deren Nährstoffe wieder zur Verfügung stellt. So leben rote Blutkörperchen im Schnitt 120 Tage, bis diese in Milz und Leber wiederverwertet werden. Dieses Vorgehen spart unserem Darm bis zu weitere 25 mg Eisen pro Tage aufnehmen zu müssen.

Habe ich eine Blutarmut / Anämie?

Wir beschäftigen uns hier genauer gesagt um die Eisenmangelanämie. Diese Form der Anämie tritt auf, wenn die Eisenreserven im Blut erschöpft sind. Umgangssprachlich wird diese auch Blutmangel oder Blutarmut genannt. Die Eisenmangelanämie ist die häufigste Form der Blutarmut. Festgestellt wird diese Art der Blutarmut durch routinemäßige Blutbilder, solltest du nicht bereits mit einem Verdacht auf Anämie zum Arzt gegangen sein.

Der Körper hat verschiedene Eisenspeicher im Körper. Diese Speicherformen nennen sich Ferritin. Erst wenn diese aufgebraucht sind, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln. Bei einem Test beim Arzt solltest du daher auch unbedingt auf Ferritin getestet werden, nicht nur auf das Eisen im Blut. Beides ist in der Regel nicht Bestandteil des normalen Blutbildes.

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