Eisenaufnahme verbessern
Hemmung vermeiden und Eisenaufnahme verbessern
Dies passiert vorzugsweise im Magen, in einem sauren Milieu. Eisen bleibt nur bei einem pH-Wert unter 3 in Lösung.
Dadurch wird die Eisenaufnahme verbessert / erhöht:
| Wirkstoff / Zustand | Beschreibung |
|---|---|
| Saure Magensäure | Zum Essen kein Wasser trinken |
| Vitamin C, Ascorbinsäure | Orangensaft |
| Nüchterner Magen | Einnahme von Präparaten 1–2 Stunden vor/nach einer Mahlzeit |
| Auf mehrere Portionen aufteilen | Präparate oder kleinere Mahlzeiten verteilt über den Tag |
| Einige organische Säuren z. B. Zitronensäure, Apfelsäure, Weinsäure, Milchsäure | Obst, besonders Grapefruits, Orangen, fermentierte Lebensmittel |
| Schwefelhaltige Aminosäuren z. B. Cystein, Methionin | Hühnerei, Sonnenblumenkerne |
Welche Säfte sind empfehlenswert?
Bei einer Studie1 wurde die Eisenaufnahme von Cerealien mit verschiedenen Säften getestet. Die folgenden Säfte verbesserten die Eisenaufnahme dabei erheblich:
- Birnensaft
- Apfelsaft
- Orangensaft
- Grapefruitsaft
- Weißer Traubensaft
Doch nicht alle Säfte haben gut abgeschlossen. So haben die dunklen Säfte das Ergebnis verschlechtert, da diese deutlich mehr Polyphenole besitzen.
- Roter Traubensaft
- Pflaumensaft
Auch wenn Polyphenole dem Eisen nicht günstig gesonnen sind, bleiben diese gesund und wertvoll für unsere Ernährung. Meide diese nur bei einem eisenreichen Gericht, solltest du von einem Eisenmangel betroffen sein.
Bei den Säften ist auch auf den Vitamin C Gehalt zu achten. Ein frisch gepresster Orangensaft wird hier besser abschneiden als Saft aus Konzentrat. Durch falsche Lagerung, Sonneneinstrahlung oder starker Erhitzung kann Vitamin C zerstört werden.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungen
Da der Vitamin C Gehalt bei der Eisenaufnahme besonders wichtig ist, sollte dieser dazu immer ergänzt werden. Ob als Nahrungsergänzung oder auch bei Mahlzeiten mit vitaminreichen Obst oder Gemüse.
Die Nahrungsergänzungen können als Saft oder als Pulver in Smoothie, Müsli oder Mahlzeiten verarbeitet werden. Diese sollten jedoch dunkel gelagert und kalt zubereitet werden. Vitamin C ist sonnen- und wärmeempfindliche und muss daher korrekt zubereitet werden.
- Saft: Acerola, Hagebutte oder Sanddorn
- Pulver: Camu Camu, Acerola, Hagebutte
Auch bei den Lebensmitteln gibt es allerhand Zutaten, die reichlich Vitamin C liefern. Diese lassen sich einfach als Rohkost-Salat oder Zugabe zu Speisen ergänzen:
- Kiwi, Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn
- Rote Paprika
- Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl
- Zitronensaft
- Orangensaft
- Sauerkraut
Zitronensaft liefert beispielsweise nicht nur Vitamin C, sondern auch reichlich organische Säuren. Beides kann die Eisenaufnahme begünstigen. Der frische Zitronensaft kann so in Dressings, kalten Tees oder einfach mit Wasser getrunken werden. Doch auch Kohl und Brokkoli sind ein guter Vitamin C Lieferant. Bei 95 mg pro 100g liefert dieser nur leicht gedünstet oder gegart einen guten Beitrag.
Wodurch wird die Eisenaufnahme gehemmt?
Häm-Eisen, welches bei Fleisch vorkommt, wird durch andere Lebensmittel kaum bis gar nicht beeinträchtigt. Anders sieht es beim pflanzlich vorkommenden Eisen aus.
Hier gibt es eine Vielzahl von Lebensmittelbestandteilen, die negativen Einfluss nehmen können. Versuche möglichst, diese bei eisenreichen Mahlzeiten zu reduzieren.
| Wirkstoff | Vorkommen |
|---|---|
| Oxalsäure | Spinat, Kakao, Rhabarber |
| Polyphenole, Tannine, Chlorogensäure | Rotwein, schwarzer Tee, Kaffee |
| Phytinsäure | Weizenkleie, Bohnen, Sojaprotein, Erdnüsse |
| Zink, Vitamin B12, Folsäure, Kalzium, Phosphat, Mangan, Kupfer | Nahrungsergänzungsmittel |
| phosphatreiche Nahrungsmitteln | Hartkäse, Schmelzkäse, Camembert, Bohnen, Leber, Lachs, Haferflocken, Walnüsse, Haselnüsse, Cola |
| Einige Proteine wie Casein, Albumin | Soja, Milch, Eiklar |
| Medikamente | Antazida, Aspirin, nicht steroidale Antirheumatika, Antihistaminika(H2-Antagonisten), Antibiotika |
Phytinsäure
Bohnen haben einen natürlich hohen Gehalt an Phytaten. Da Bohnen nur gekocht oder stark eingeweicht gegessen werden können, ist dadurch bereits der Gehalt an Phytinsäure stark gemindert. Doch Sojaprotein ist hier besonders widerstandsfähig, der Phytingehalt geht nur leicht durch das Kochen verloren. Nur längere Vergärung zu Miso, Sojasoße, Tempeh oder Natto bringen eine deutliche Reduzierung.
Auch bei einer Sauerteiggärung wird durch das Enzym Phytase die Phytinsäure abgebaut. Das Einweichen von Saaten und Nüssen, beispielsweise über Nacht, verringert ebenfalls die Phytinsäure.
Medikamente
Viele Medikamente können die Aufnahme von Eisen behindern.
- Antazida
- Aspirin
- nicht steroidale Antirheumatika,
- Antibiotikum (Isoniazid, Penicillamin, Hydralazin, Cycloserin)
- Antihistaminika/H2-Antagonisten (Cimetidin, Famotidin, Nizatadin, Ranitidin)
Natürlich solltest du diese Medikamente nicht absetzen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Versuche stattdessen die Eisenaufnahme auf mehrere Dosen zu verteilen und mit Vitamin-C haltigen Getränken oder Speisen zu kombinieren.
Wechselwirkungen mit Eisen
Eisen kann auch schlechten Einfluss auf andere Stoffe haben. So sollten eisenreiche Lebensmittel oder Eisenpräparate nicht mit den folgenden Stoffen konsumiert werden:
- Senkt die Bioverfügbarkeit von Zink
- Vermindert die Aufnahme von Kalzium
- Verschlechtert die Aufnahme von Riboflavin
- Reduziert die Aufnahme von Mangan
- Kann die Bioverfügbarkeit von Vanadium herabsetzen
- Das Eisen bindet sich an das Antibiotikum und kann nicht wirken
Solltest du keinen Mangel an Zink, Kalzium oder anderen oben gelisteten Nährstoffen haben, solltest du diese nicht weiter beachten. Denn viele Lebensmittel beinhalten mehrere Nährstoffe die miteinander konkurrieren und dennoch entsteht durch eine abwechslungsreiche Ernährung kein Mangel an diesen.